Сънят често се възприема като просто време за почивка, но истината е, че докато спим, тялото и мозъкът ни преминават през множество важни процеси.
Това не е просто „изключване“, а динамичен биологичен цикъл, който оказва влияние върху здравето, настроението, имунитета и дори паметта ни.
И целият този цикъл се състои от няколко фази. Какво представляват фазите на съня и кои са те? Вижте всичко важно по темата, което от екипа на QAVO.BG споделяме с вас.
Кои са фазите на съня?
Според публикация от Medical News Today, сънят представлява динамичен цикъл, през който всеки човек преминава около 4–6 пъти на нощ. Известно е че всеки цикъл трае приблизително 90–120 минути.
Но кои са фазите на съня? Нека ги разгледаме подробно в необходимата последователност:
- 1:
Първа Фаза
Това е най-повърхностната почивка. В това състояние се навлиза още през първата минута от заспиването, като продължителността е много краткотрайна – около 10 минути.
В данните, дадани от Cleveland Clinic, тя представлява едва 5 %.
- 2:
Втора Фаза
Представлява около 50 % от общата почивка, средно 20–30 минути в първия цикъл и се удължава с напредване на нощта.
Процесите, които се наблюдават през втората фаза, са намаляване на телесната температура, спад в честотата на дишането и пулса.
През това време мозъкът произвежда K-комплекси, които са ключови за паметта и ученето.
- 3:
Трета Фаза (SWS)
Тук се наблюдава дълбоко заспиване и това е първият етап на истинска почивка с цел възстановяване на организма. Заема около 20–25 % от нощта, което приблизително се равнява на 90–120 мин при 8 часа почивка, най-разпространена в първите цикли.
През това време доминират бавни δ‑вълни, задействат се растежни хормони за ремоделиране на тъкани. През третата фаза се засилва имунната система, синтез на протеини и енергията се възстановява.
Според данните от Medical News Today, буденето по време на този дълбок сън води до неразположение и ментална мъгла за до час след събуждане.
- 3:
Четвърта Фаза (REM)
Настъпва около 90 минути след заспиване, повторя се четири до пет пъти и отново, както и при третата фаза, съставлява 20–25 % от съня, което се равнява на около 90-120 минути при 8-часова почивка.
Процесите, които се задействат, са: мозъчна активност подобна на състояние на бодърстване, понижаване на телесната температура, почти пълна парализа на мускулите, с изключение на очите и дихателните такива.
Сърдечният ритъм и честотата на дишане варират. Точно в това състояние се случват сънищата, креативното мислене и обработката на емоционалните спомени.
Препоръки за пълноценен сън и балансирани фази на съня
От екипа на QAVO.BG даваме следните препоръки за пълноценен сън, който да съдържа всички фази и необходимите цикли, в които те да се повтарят:
- СЪВЕТ №1
Лягане и ставане по едно и също време
- Изграждането и следването на режим е ключово за пълноценната почивка, защото спомага за стабилни цикли и синхронизира циркадния ритъм.
- СЪВЕТ №2
Добра хигиена на съня
- Подпомага N3 и REM фазите. За постигане на по-добра хигиена е препоръчително да се избягва синята светлина от телевизор, телефон или друго устройство, поне 60 минути преди сън.
- СЪВЕТ №3
Ограничен прием на кофеин и алкохол в късните часове
- Консумацията на храни и напитки с такова съдържание съкращава REM фазата, което пречи на пълноценното възстановяване на тялото.
- СЪВЕТ №4
Прием на хранителни добавки за успокоение на нервната система
- Проучвания показват, че приемът на хранителни добавки с участието на екстракт от корен от валериана, лайка, ашваганда и други натурални средства подпомага по-лесното заспиване.
Автор
Мария Николова
Мария е сертифициран нутриционист и lifestyle coach с над 8 години опит в помагането на хора да открият баланса между работа, здраве и личен живот.
Мария вярва, че малките ежедневни промени водят до големи резултати. В свободното си време практикува йога, експериментира с нови здравословни рецепти и обича да споделя практични съвети, които всеки може лесно да приложи в ежедневието си.
