Надали има две мнения по въпроса, че в днешно време стресът е неизменна част от ежедневието на всеки.
До голяма степен това се дължи на динамичния свят, в който се намираме. Дългите работни часове, натиск в училище и университета за постигане на успехи, непрекъсната онлайн комуникация – всички тези фактори и много други, ангажиращи ума и тялото ни всеки ден, могат да ни окажат неблагоприятно влияние върху организма.
Въпреки че много хора търсят бързо решение под формата на медикаменти, съществуват доказани природни и дългосрочни методи за справяне със стреса.
Научете отговорите на въпроса “Как да се справим със стреса без медикаменти?” и вижте цели 7 изпитани стратегии, които можете да прилагате веднага.
1. Дихателни упражнения и медитация
Научно доказано е че дълбокото и осъзнато дишане намалява нивата на кортизол и активира парасимпатиковата нервна система.
Експерти препоръчват следните техники за дишане, които да използвате в отговор на въпроса “Как да се справим със стреса без медикаменти”:
- ТЕХНИКА 1:
Диафрагмено (коремно) дишане
Това е един от най-добрите варианти по направление “Как да се справим със стреса”.
- За да изпълните техниката правилно, седнете или легнете удобно, поставете едната ръка на гърдите, другата – на корема. След това вдишвайте бавно през носа, така че коремът да се повдига, а гърдите да стоят почти неподвижни. Издишайте бавно през устата, като леко свиете устните и издухате въздуха равномерно. Повторения: Препоръчително е да извършите поне 8-10 повторения.
- ТЕХНИКА 2:
Техника „4-7-8“
За да я изпълните правилно, следвайте следните инструкции:
- вдишайте тихо през носа, броейки до 4;
- задръжте дишането за 7 секунди;
- издишайте напълно през устата за 8 секунди;
- направете 4 цикъла, след което се върнете към нормално дишане.
Правете дихателни упражнения ежедневно, най-добре сутрин или преди лягане.
В допълнение, може да се отдадете на практикуване и на медитация. Няма да ви отнеме много от така или иначе ангажираното време – само по 10–15 минути дневно доказано могат да подобрят вашата емоционална устойчивост.
Според JAMA Internal Medicine, много хора медитират, за да намалят психологическия стрес и свързаните с него здравословни проблеми.
2. Редовна физическа активност
Независимо дали практикувате активно даден спорт, или просто се разхождате навън, движението стимулира отделянето на ендорфини, които са известни още като хормоните на щастието.
Редовната физическа активност намалява нивата на кортизол, което е ключов отговор на въпроса “Как да се справим със стреса”.
Според Mayo Clinic, практикуването на упражнения поне 150 минути седмично може значително да намали усещанията за тревожност и стрес. Освен това, физическите упражнения подобряват настроението.
3. Пълноценен сън
Липсата на достатъчно количество сън е в основата на повишаване на стресовите нива, защото води до повишаване на кортизола. Препоръчителните часове сън за денонощие, които възрастен човек трябва да си отделя, са 7–9 часа.
Ако имате проблем със заспиването, създайте си ритуал преди лягане – без екран поне 30 минути преди сън, спокойна музика или четене на книга.
4. Прием на натурални хранителни добавки
На въпрос “Как да се справим със стреса без медикаменти”, от QAVO.BG даваме отговор – с помощта на натурални и мощни средства.
Съществуват някои растения, които могат да се приемат под формата на хранителни добавки и да ни помогнат да се справим. Тяхната цел е да подпомогнат намаляването на стресовите нива и да повишат ендорфините.
(Withania somnifera)
- АДАПТОГЕНИ:
Ашваганда
Клинично доказано е нейното взаимодействие върху намаляване нивата на кортизол и повишаване качеството на съня.
Според MDPI, „Друг систематичен преглед анализира ефекта на WS-суплементация върху нивата на кортизол при стресирани хора и констатира статистически значимо понижение на кортизола след 4–12 седмици прием.“
(Rhodiola rosea)
- АДАПТОГЕНИ:
Родиола
Клинично доказано е нейното взаимодействие върху намаляване нивата на кортизол и повишаване качеството на съня.
Според MDPI, „Друг систематичен преглед анализира ефекта на WS-суплементация върху нивата на кортизол при стресирани хора и констатира статистически значимо понижение на кортизола след 4–12 седмици прием.“
(Melissa officinalis)
- АДАПТОГЕНИ:
Маточина
Известна с успокояващото си действие и подобряване на настроението. Идеална при нервно напрежение и безсъние.
Маточината е популярен метод за регулиране и на ПМС. Според статия в MDPI, в рандомизирано клинично изпитание суплементация с 1 200 mg маточина дневно в продължение на три менструални цикъла намали скоровете за тревожност, депресия и безсъние при адолесцентни момичета със значими разлики спрямо плацебо.
(Valeriana officinalis)
- АДАПТОГЕНИ:
Валериана
Класическо средство за релаксация и сън. Намалява напрежението в мускулите и облекчава нервното напрежение.
Според публикация в PubMed, екстрактът от V. officinalis демонстрира мускулно-релаксиращ ефект, като намалява силата на скелетните мускули без значимо влияние върху мускулната издръжливост или невромоторния тонус.
5. Контрол на приоритетите
Освен гореизброените методи, има още един, който може да даде отговор на въпроса “Как да се справим със стреса” – контрол върху времето и приоритетите. Всеки ще се съгласи, че определянето на приоритетите и разпределянето на времето за всички задачи е меко казано стресиращо.
Организирането на задачите и определянето на реалистични цели намаляват усещането за претоварване.
Автор
Мария Николова
Мария е сертифициран нутриционист и lifestyle coach с над 8 години опит в помагането на хора да открият баланса между работа, здраве и личен живот.
Мария вярва, че малките ежедневни промени водят до големи резултати. В свободното си време практикува йога, експериментира с нови здравословни рецепти и обича да споделя практични съвети, които всеки може лесно да приложи в ежедневието си.
